Iedereen kent wel de uitdrukking ‘Abs are made in the kitchen’. En het is waar; een zichtbaar wasbordje of sixpack krijg je niet alleen maar door training alleen. Die buikspieren heeft iedereen (ja; echt!) maar alleen als je vetpercentage laag is ga je ze ook zien. Je voedingspatroon is daarbij net zo belangrijk als je training. Dus die abs worden niet daadwerkelijk gemaakt in de keuken maar wel pas zichtbaar door wat je klaarmaakt in de keuken (en vervolgens wel of niet in je mond stopt)

Afgelopen week gebeurde het weer dat een cliënt aangaf meer buikspieren te willen trainen om zoals ze zelf zei ,terwijl ze met twee handen het vet op haar buik vastpakte, : “Van die lovehandles af wilde”. Uiteraard leg ik dan uit dat je kan trainen wat je wil maar voeding toch echt de helft van het werk is. Vet kun je niet ‘weg trainen’ op bepaalde plekken. Wanneer je lichaamsvet wil verliezen zul je ook echt met je voeding aan de gang moeten gaan. Sowieso minder energie erin dan er wordt verbruikt.

Maar naast voeding en training is er nog een heel belangrijk onderdeel als je de fitste versie van jezelf wil worden. Wil je slanker, fitter en energieker worden? Een betere hormoonbalans? Dan begint alles in bed. Hoe dan?? Met slapen!!!!

Een goede nachtrust is de basis voor je herstel en groei. Dus wil je starten om de fitste versie van jezelf te worden? Begin bij de basis; je slaap. Waar het in veel gevallen goed is om je lichaam en geest uit balans te brengen (zoals door training, vasten en koude) wil je juist rust en regelmaat in je slaappatroon. Wanneer je traint ben je iets aan het afbreken, pas in je rust en herstel wordt je sneller of sterker. Die rust en herstel zijn dus net zo belangrijk als de trainingen waarin je zo hard werkt.

“Je wordt pas sterker en krachtiger in je herstel, niet tijdens je training“

Plan van aanpak

Maar hoe doe je dat dan?? Het belangrijkste is om in harmonie met je bioritme te leven. Zorg voor een duidelijk dag-en nachtritme. Sta op vaste tijden op en ga op vaste tijden naar bed. Uiteraard kan er een klein verschil tussen je doordeweekse en weekend dagen zitten, maar hou dat verschil zo klein mogelijk. Vermijd drukke activiteiten in de late avond; dus geen mails en appjes meer lezen en beantwoorden. Leg je telefoon minimaal 1-2 uur voor je bedtijd weg of zet hem uit en klap ook die laptop dicht. Dat scheelt je al heel veel ongewenste prikkels en stress vlak voor het slapen gaan. De belangrijkste verstoorder van een goede nachtrust is blauw licht. Het blauwe licht dat vanaf de beeldschermen via je ogen je hersenen bereikt laat je lichaam denken dat het dag is waardoor je hele hormoonstelsel uit balans raakt. Dit heeft negatieve effecten op je energiebalans, vetverbranding, spierkracht en vermogen om te herstellen. Moet je toch echt nog in de avond iets doen waar een beeldscherm bij nodig is? Download dan de gratis app Flux. Deze filtert het blauwe licht uit je beeldscherm in de avond en nacht.

Laat de dag echt dag zijn en zorg dat je voldoende in de buitenlucht en daglicht komt. Neem in de avond je rust en zorg dat je dan zo min mogelijk wordt blootgesteld aan fel licht en beeldschermen.

Ook zwaar tafelen, alcohol en cafeïne verstoren de kwaliteit van je nachtrust en daarmee je herstel. Iedereen kent het wel; een gezellig avondje uit eten met vrienden. Zwaar tafelen; een (of meerdere) glazen wijn en soms nog koffie na het dessert. Ik heb nog nooit gehoord dat iemand daarna heerlijk sliep. Sociale contacten en gezelligheid zijn wel heel belangrijk voor onze gezondheid; dus geniet lekker van zo’n avond. Maar zorg dat dit een echte avond uit is en geen dagelijkse kost. Wanneer je thuis eet; eet dan niet te laat en niet te zwaar. Eet, indien mogelijk liever een iets uitgebreidere lunch en een wat lichtere avondmaaltijd.

Ik ga de komende tijd een dagboek bijhouden van hoeveel uur ik daadwerkelijk slaap elke nacht en hoe ik me voel in de ochtend. Mijn streven is om rond de 7- 8 uur slaap per nacht te krijgen maar is dat ook daadwerkelijk zo? En welke invloed hebben etentjes en andere activiteiten in de avond op mijn slaapkwaliteit. Wil je nog meer inzicht in je slaappatroon? Veel activity trackers, sporthorloges en smartwatches kunnen slaap meten. En ook met een app op je telefoon kun je ‘meten’ hoeveel diepe slaap je nu eigenlijk per nacht krijgt. Ik houd echter liever zoveel mogelijk elektrische apparaten (en zeker de telefoon) uit de buurt van mijn bed en uit mijn slaapkamer. Vooralsnog houd ik het dus bij een ouderwetse pen en papier om te noteren hoe laat ik naar bed ging; hoe laat ik wakker werd, of ik tussendoor wakker werd en hoe ik me voelde bij het ontwaken.

Rustig in slaap vallen? Ga in bed liggen, ontspan en leg één hand op je buik. Adem rustig in voor ongeveer 4 tellen, adem wat langer uit voor ongeveer 6 tellen en wacht na de uitademing. Inademing staat voor activiteit en uitademing voor rust. Wanneer de uitademing langer is dan de inademing wordt je lichaam en daarmee uiteindelijk ook je geest rustiger. Het moment van stilte na de uitademing is het moment dat je lichaam nog meer hersteld. Pas als je lichaam het seintje geeft dat het tijd is om opnieuw in te ademen doe je dat. Voel bij de inademing je buik licht omhoog komen. Volg dit ademritme zonder iets te forceren en voel hoe je lichaam (en geest) langzaam tot rust komen.

Welterusten!!