De overgang is niet het moment waarop je abrupt stopt met menstrueren. Het is een geleidelijk proces van, vaak meerdere, jaren waarin de hormoonspiegels dalen. Deze periode wordt ook wel de peri-menopauze genoemd . De daadwerkelijke menopauze is het moment dat het een jaar geleden is dat je je laatste menstruatie had. In de Westerse maatschappij hebben veel vrouwen in die periode te maken met klachten als vermoeidheid, gewichtstoename, stemmingswisselingen en slaapproblemen. Wordt dit alleen door een verandering in de hormoonhuishouding veroorzaakt en is dat ‘normaal’? Of kunnen we misschien sommige klachten voorkomen of verminderen ?

Vechten of vluchten

In onze maatschappij worden productiviteit en een drukke agenda vaak gezien als ‘goed bezig zijn’. Maar dat betekent wel dat de meesten van ons het grootste gedeelte van de tijd doorbrengen in ‘actie-modus’ (activatie van het sympathische zenuwstelsel) en minder tijd vrijmaken voor rust en herstel (het para-sympathische zenuwstelsel)

Veel vrouwen leven een leven waarbij ze continue ‘aan’ staan en zich in de fight or flight modus bevinden. En hoewel kortdurende stress je sterker en flexibeler kunnen maken is ons lichaam niet gebaat bij langdurige stress. Dit kan veel verschillende ziekten veroorzaken of verergeren. En….verhoogde niveau’s van stresshormonen kunnen zelfs een vervroegde menopauze veroorzaken.

Kan de menopauze stress veroorzaken?

Langdurige stress kan de overgang vervroegen en de symptomen verergeren, maar veroorzaakt deze periode zelf ook nog stress? Veel vrouwen ervaren dit wel zo; maar hoe kan dat? Oestrogeen speelt daar een belangrijke rol in! Dit hormoon verlaagt namelijk de impact van stress op je lichaam door de hoeveelheid cortisol te verminderen bij stressvolle situaties. Wanneer je oestrogeenproductie daalt is het dus heel goed mogelijk dat het lastiger wordt om met stress om te gaan. Je stressbestendigheid kan afnemen, en dus is het goed om de hoeveelheid en mate van stress in je leven nog eens goed onder de loep te nemen of te kijken hoe je je stressbestendigheid zou kunnen verbeteren. Wat vroeger ok was, kan nu teveel zijn. Misschien wordt het tijd voor een reset?

De rol van de bijnieren

De bijnieren spelen een belangrijke rol in het reguleren van stresshormonen. Maar ze kunnen nog meer… als daar energie voor is tenminste! Op het moment dat je eierstokken tijdens de overgang stoppen met het produceren van progesteron kan de productie alleen nog vanuit de bijnieren plaatsvinden. Als die echter al uitgeput zijn door langdurige stress in de jaren ervoor, wordt dat lastig en kan er een tekort aan progesteron ontstaan (wat zorgt voor oestrogeen dominantie) en dat veroorzaakt klachten als vermoeidheid, neerslachtigheid, een laag libido, gewichtstoename, meer vocht vasthouden, hoofdpijn en stemmingswisselingen.

Onthaasten en ontstressen

We kennen ze allemaal wel (of misschien ben je er zelf een); die vrouwen die maar doorrennen en doorjagen. Altijd bezig; altijd druk. En dat kan heel veel jaren goed gaan tot er opeens bepaalde klachten komen. Vaak gezien als overgangsklachten maar in werkelijkheid het gevolg van onze leefstijl. Stress of te weinig rust heeft grote gevolgen voor onze sexhormonen. Een druk en overbezet leven houdt je brein in een continue staat van fight-flight. Het gevolg is dat je lichaam alleen nog gericht is op overleving; productie van bepaalde hormonen zijn daarvoor niet belangrijk en komen op een lager pitje te staan. En dat kan grote gevolgen hebben voor een vrouw in de overgang. Leuk dat jij een druk leven leidt met een overvolle agenda; je hormonen zijn daar niet bij gebaat. Dus tijd om je leven nog eens opnieuw te bekijken, te onderzoeken of jij ook zo’n vrouw bent en waar je aanpassingen kan doen in je leven om meer rust in te bouwen!

Stappen naar minder haast en meer rust.

  • Stap 1: plan meer me-time voor jezelf in. Zet op sommige momenten bewust een kruis in je agenda en plan daar geen andere afspraken in. Dit wordt tijd waarin jij kan doen wat je wil; waarin je niks hoeft. Of je nu een wandeling gaat maken, een boek gaat lezen, een film gaat kijken. Als het maar iets is wat jou ontspanning geeft; iets waar je van kan genieten. Dit worden echt oplaadmomenten voor jezelf!
  • Stap 2: Zelfzorg!! Naast de momenten waarop je niks hoeft ga je ook tijd vrijmaken in je agenda voor self-care. En dat kan zijn een massage, een schoonheidsbehandeling; saunabezoek of een ontspannende yin yoga, restorative of meditatie sessie. Plan ook deze momenten in je agenda in en geef ze prioriteit. Dit zijn belangrijke afspraken! En net zoals werkafspraken plan je andere dingen eromheen en ga je deze niet afzeggen ‘omdat het niet uitkomt’.
  • Stap 3: kijk kritisch naar je trainingen. Vermijd langdurige cardiosessies (zoals urenlang hardlopen) aangezien dit alleen maar stress voor je lichaam is. Dus in plaats van urenlang hard te lopen of jezelf maximaal te pushen kun je beter voor kortdurende workouts gaan. Hoge intensiteit kan goed zijn; maar dan voor een kortere tijd zoals bijvoorbeeld bij HIT trainingen (High Intensity Interval) En luister naar je lichaam. Soms heeft je lichaam meer rust nodig; luister daar dan naar. Dat betekent niet dat je stil moet gaan zitten maar wel dat je die dag jezelf niet gaat pushen/uitputten in een training. Op sommige dagen kun je soms beter kiezen voor een wandeling, yoga of rustig fietsen. Leer luisteren naar de signalen van je lichaam.
  • Stap 4: zorg voor een dagelijkse dosis oxytocine! Dit hormoon is ons ‘knuffelhormoon’ en beïnvloedt het stresshormoon cortisol. Wanneer de eierstokken minder oestrogeen gaan produceren heeft dat ook effect op oxytocine en maak je daar ook minder van aan. Maar je kunt hier wat aan doen en de aanmaak stimuleren. Hoe je dat doet? Door te knuffelen, huidcontact te maken met mensen die je lief vindt, sex te hebben (met een partner of met jezelf), een (huis) dier te aaien en knuffelen , een massage te geven of te krijgen. Maar ook yoga, meditatie en ademwerk stimuleren de productie van oxytocine.

De rol van (ont)spanning

November 26, 2023