Waar ‘vroeger’ even opletten; een paar dagen niet snoepen of simpelweg wat gezonder eten je weer back on track hielpen, lijken die oude trucjes opeens niet weer werken. Wat ooit jouw plan van aanpak was doet nu nog maar weinig. En na diverse mislukte pogingen om terug naar je oude vormen te gaan wordt je moedeloos. Hoe kan dit? Waarom lijkt het alsof je lijf niet meer hetzelfde is als voorheen. Klinkt dit jou bekend in de oren? Lees dan zeker verder! Hopelijk kan ik je wat handige tools geven om wel weer grip te krijgen op je lijf. Wanneer je mijn online Masterclass ‘Vetverbranding na je 40e’ hebt gezien en geluisterd, is dit een korte samenvatting van de belangrijkste punten. Dit blog heb ik geschreven zodat je na kunt lezen hoe het ook alweer zit. Maar ook zonder de Masterclass gezien te hebben is dit blog hopelijk handig om te lezen wanneer je een betere vetverbrander wilt worden na je 40e. Liever nog meer de diepte in? Dan zijn zowel mijn boeken ‘Fit Fab 40’ als het ‘Handboek Vetverbranding’ absolute aanraders.

Wat je misschien niet wil horen

Is dat je lichaam absoluut verandert naarmate je ouder wordt. En dat is iets waar wij vrouwen trots op mogen zijn. Wees vooral dankbaar voor alles wat jouw lijf al voor je gedaan heeft. Je lichaam heeft in al die jaren al veel meegemaakt en doorstaan en heeft het je gebracht waar je nu bent.

Wanneer je jong bent herstel je sneller; kun je makkelijker eens een nachtje doorhalen of een paar dagen ongestraft je voeding verwaarlozen. Een jong lichaam is, zeg maar, meer vergevingsgewijs en veert makkelijker terug. Als je jong bent bouw je makkelijker spiermassa op en verlies je makkelijker lichaamsvet. (Eén van de hormonen die daar een rol in speelt is ons groeihormoon). Dat het na een bepaalde leeftijd opeens allemaal anders lijkt te gaan klopt! Na je 35e breek je makkelijker spiermassa af dan dat je het opbouwt; je hormoonhuishouding verandert, je lichaam slaat makkelijker vet op en ook nog eens op plekken waar het vroeger niet opgeslagen zat. Dus die veranderende vormen; het moeilijker af kunnen vallen; het zit allemaal niet tussen je oren en ligt ook niet aan jou. Ons lichaam verandert in de loop der tijd en dat is normaal. Maar……het goede nieuws is: je kunt hier wat aan doen. Wij hebben wel degelijk invloed op hoe ons lijf functioneert. Wanneer je ouder wordt, worden de keuzes die je maakt in voeding en leefstijl steeds belangrijker. Misschien kwam je vroeger makkelijker weg met een nonchalante houding; was het niet erg om niet alles ‘on point’ te hebben. Maar die tijd is voorbij. Over. Uit. Maar bekijk het van een positieve kant; zie dit als een nieuwe kans; een reset waarin je jezelf nieuwe gewoontes kan gaan aanleren; je lijf opnieuw kan leren kennen en jezelf gaat fine-tunen. Een investering in de rest van je leven.

Begin bij het begin

Alles begint en eindigt met de juiste mindset. Werken aan een fit en gezond lijf stopt niet na een paar weken of maanden. Gezondheid en lekker in je vel zitten is geen eindstation maar een reis. Zie het als een nieuw begin en een mooie uitdaging. Een positieve mindset brengt uiteindelijk een beter resultaat met zich mee. Besef dat alles stapje voor stapje gaat en dat je niet altijd 100% gemotiveerd hoeft te zijn. Wat dat betreft wordt motivatie vaak zwaar overschat. Niemand is elke dag, de hele dag gemotiveerd. Belangrijker is het om jezelf nieuwe gewoontes eigen te maken, die op een gegeven moment zo automatisch gaan dat je er bijna niet meer over na hoeft te denken. In het begin kost dat tijd en energie, maar die zijn het allemaal waard.

Meten is weten

Vetverbranding en vet verliezen zijn twee verschillende dingen. Maar een goede vetverbranding helpt je ook makkelijker vet te verliezen. Wil je vet verliezen dan ga je als eerste kijken naar je energie balans en of deze past bij jouw persoonlijke doel. Als jij lichaamsvet wil verliezen dan zul je voor langere tijd een energie tekort moeten hebben. Een energietekort bereik je door minder voeding tot je te nemen dan je verbruikt of door meer te verbruiken dan je eet. Het is aan te raden om als eerste te kijken naar de verhouding tussen wat je verbruikt op een dag (calorieverbruik) en wat je eet op een dag (je calorie-inname)

Handige apps waarmee je dat kunt ‘tracken’ zijn onder andere YAZIO en MyFitnessPal. Maar er nog veel meer apps waarmee je dat kunt doen.

Om een pond lichaamsvet te verliezen heb je een tekort van 4130 kcal nodig. Stel: je hebt 8 dagen lang een tekort*) van iets meer dan 500 kcal (om precies te zijn 516,25) dan zou je een 0,5 kilo aan vet verloren hebben. Die berekening maakt ook meteen duidelijk dat er dus wel wat meer moet gebeuren dan ‘even opletten’ of een paar dagen niet snoepen. Consistentie en geduld zijn hierin heel belangrijk.

*) Een dagelijks tekort van 500 kcal bereik je bijvoorbeeld als je inname 1500 kcal is bij een energieverbruik van 2000 kcal.

Beweging

Soms lijkt het alsof onze verbranding vertraagt als we ouder worden. Maar het is wetenschappelijk aangetoond dat dat niet het geval is (dit gaat pas een kleine rol spelen na je 60e). Eén van de belangrijkste redenen van gewichtstoename na je 35e heeft toch echt te maken met minder beweging. Maak van NEAT (Non Exercise Activity Thermogenisis) een serieus aandachtspunt in je leven. NEAT is de sleutel tot een hoger calorieverbruik, maar ook tot een betere lichamelijke en geestelijke gezondheid. Zet minimaal 10.000 stappen op een dag! En die stappen hoef je niet in één wandeling te maken; alles wat je doet telt mee. Dus ook die extra keer de trap nemen of wanneer je je auto eens verder weg zet wanneer je boodschappen gaat doen.

Slimmer eten

Ga niet minder maar slimmer eten!! Veel vrouwen die af willen vallen gaan zich focussen op minder eten; kleine hoeveelheden, light of magere producten, etc. Nog zo vaak zie ik de cracker met een plakje kaas als lunchgerecht. Kies in plaats daarvan voor verzadigende maaltijden vol belangrijke nutriënten die jou echt voeden. Ik raad aan om dagelijks minimaal 500 gram groenten (rauwkost en peulvruchten horen daar ook bij) tot je te nemen. Ten eerste bevatten deze veel vezels, wat een belangrijke voeding is voor je darmbacteriën en je hormoonhuishouding ten goede komt. Ook zorgen die vezels ervoor dat je verzadigd bent en ze helpen bij het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel. Verdeel die hoeveelheid groenten over je 3 hoofdmaaltijden en je zult zien dat je dat makkelijk binnen krijgt.

Proteïne en de rol van je spieren

Proteine (ook wel bekend als eiwitten) zijn MEGA belangrijk. Dit is een bouwstof voor verschillende hormonen, bieden veel verzadiging en zijn bouwstoffen voor je huid, haar, tanden, botten en……spieren. Je spieren vormen een orgaan op zich en spelen een hele belangrijke rol in je gezondheid. Het is niet onvermijdelijk dat je spieren afbreekt na je 35e! Dit gebeurt alleen als je je spieren niet meer gebruikt waar ze voor bedoeld zijn. Wanneer we niks meer tillen, trekken, duwen, etc dan gaat je lichaam spiermassa afbreken. “If you don’t use it, you lose it” Maak van weerstandstraining/ krachttraining een prioriteit; het liefste 2-3 x per week. En je hoeft niet altijd het krachthonk in; werken met je lichaamsgewicht in push ups, squats, etc is ook effectief. Eén van de redenen dat het lijkt alsof je verbranding omlaag gaat na je 35e heeft te maken met verlies van spiermassa. Spieren verbruiken veel energie en houden je verbranding in rust hoog. Daarnaast geeft het ‘vulling’ aan je lichaam; ze bepalen je shape. Maar ook zorgen ze dat je energielevel hoger is, je minder hormonale klachten ervaart, je beter slaapt en nog veel meer.

Mijn advies voor eiwitinname: 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Stel dat je 60 kilo weegt; dan wordt je doel minimaal 90 gram eiwit per dag, weeg je 70 kilo dan ga je voor 105 gram eiwit per dag, etc. Heb je overgewicht dan reken je met je ideale lichaamsgewicht. In een app kun je goed zien wat je dagelijkse eiwitinname is.

Wanneer je eet

Wanneer je eet speelt een hele belangrijke rol in je gezondheid en vetverbranding. Zorg dat je minimaal 3 uur voordat je gaat slapen niks meer eet! Op die manier help je je lichaam beter te slapen, te herstellen en naar een betere vetverbranding. Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je nog kort voor het slapengaan voeding tot je neemt , dit eerder opgeslagen wordt als vet. Geef je lichaam echt de tijd om voeding te verwerken voordat je gaat slapen zodat je lichaam zich tijdens de slaap op andere werkzaamheden kan richten.

Vervolg

Tijdens het schrijven van dit blog realiseerde ik me dat ik in de online masterclass nog veel meer onderwerpen heb besproken zoals insuline, slaap, koude, adem en het gebruik van alcohol. Om te voorkomen dat dit een ellenlang blog gaat worden en je door de bomen het bos niet meer ziet, laat ik het voor nu bij de informatie hierboven. Laat het rustig op je inwerken, luister de masterclass eventueel nog een keer terug (tip: ga wandelen, doe oortjes in en luister het al wandelend terug) en ga voor jezelf bedenken wat één van de dingen Is die je makkelijk aan kunt passen in je leefstijl. De kleinste veranderingen maken vaak het grootste verschil. In mijn volgende blog (Vetverbranding na je 40e, deel 2) zal ik de overige onderwerpen bespreken. Deze wordt aankomende zondag geplaatst. Dus houd mijn site in de gaten (of schrijf je in voor het ontvangen van mijn blogs)